腰痛

●筋・筋膜性腰痛
さまざまな要因で腰の筋肉や筋膜に過剰な負担がかかり、腰まわりの筋肉や筋膜が損傷することで腰の痛みを引き起こす症状です。

＜筋・筋膜性腰痛の原因＞
・スポーツ活動中の急激な動き（急激な屈伸、回旋、衝撃など）
・長時間座位や中腰での作業
・重量物を持ち運ぶ業務
・日常的な不良姿勢
・パソコン作業など長時間の同一姿勢
など

●ぎっくり腰
ぎっくり腰は別名「急性腰痛症」とも呼ばれ、腰の靭帯や筋肉に損傷が起きて、筋肉の線維が断裂するなどすることで過度な緊張を引き起こし、周囲の神経が刺激されている状態をいいます。
そのため、動けなくなるほどの強い痛みが生じることが特徴的です。
ぎっくり腰は発症直後が最も痛みが強いとされ、時間の経過とともにだんだんと痛みが緩和していき、約1〜2週間安静にしていれば、自然に治るケースが多いです。

＜ぎっくり腰の原因＞
ぎっくり腰の原因は特定されていないとされていますが、日々の生活の負担が積み重なって発症することが多いとされています。
身体を動かす機会が少なく運動不足で筋肉が衰えてしまったり、長時間座りっぱなしのデスクワークなどを続けていたりすると、肩まわりや背中、腰などの筋肉がこわばり硬直して、腰椎周辺の柔軟性や可動域が失われてしまいます。

● 椎間板ヘルニア
椎間板は人間の背骨の間に存在しており、それぞれ骨と骨の間でショックアブソーバー（緩衝材）の役割をしています。
人間の背骨は頚椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）に分けられていて、その椎骨と椎骨の間の全てにそれぞれ椎間板が存在し負担を分散しています。

継続的に椎間板に過度な負担がかかり、椎間板内部にある髄核（ずいかく）という組織が外に飛び出して神経を圧迫した状態を椎間板ヘルニアといいます。
突出されたヘルニアが神経を圧迫することで腰の痛みやしびれ、腰や下肢の痛みや力が入らないといった神経症状があらわれます。

＜腰椎椎間板ヘルニアのおもな原因＞
・重いものを持ち上げた際に腰に負担をかける
・荷物を自分に引き寄せるように引っ張る
・身体をひねるといった動作
・長時間の立ち仕事や長時間の座り仕事など同じ姿勢を続ける
・体重の増加（肥満体質）
など

繰り返し背骨の一部に負担がかかる行為や運動が椎間板ヘルニアの要因になることが多いです。
また、もともとの体質や骨の形などの先天的要因や、姿勢不良などにより一部の椎間板に継続した負荷がかかることも椎間板ヘルニアの原因として考えられます。

● 腰部脊柱管狭窄症
背骨（脊柱）の中には神経（脊髄＝中枢神経）が通っています。
その中枢神経が通っている脊柱管が狭くなることで神経が圧迫され、腰痛やしびれを生じることがあります。
腰部脊柱管狭窄症は、「歩くと足に痛みが出て歩けなくなる」「少し休むとまた歩けるようになる」といった間欠性跛行（かんけつせいはこう）の症状がみられることも特徴のひとつです。

＜腰部脊柱管狭窄症の原因＞
加齢による椎間板の変性や骨の変形、日常的な姿勢や動作習慣などが原因として考えられます。
また、先天的に生まれつき脊柱管が狭いために発症するケースもあります。

● 脊柱分離症・すべり症
腰を曲げ伸ばしたり捻る動作を繰り返したりすることで、徐々に背骨の一部が分離したり、ズレたりしてしまう状態をいいます。
この分離が前後にずれて上手くかみ合わなくなるとすべり症になります。
分離部分に負荷がかかる動作や、分離した部分が神経根を圧迫することなどで痛みやしびれを引き起こす場合があります。

＜脊椎分離症・すべり症の原因＞
腰の曲げ伸ばし・ひねり運動の繰り返しおこなうことが原因と考えられています。

適度な運動やスポーツ、ストレッチは筋量強化だけでなく筋肉の柔軟性の向上に役立ちます。
腰痛の改善には、特に腹部の筋肉や背中の筋肉を強化するトレーニングが効果的です。
ウォーキング、水泳、ヨガなどの低負荷の運動も腰痛の改善におすすめです。

過体重や肥満体質はか身体を動かす際に腰に余分な負担をかけてしまうため、腰痛を悪化させる可能性があります。
腰痛の再発防止のためにも健康的な体重を維持するために、バランスの取れた食事と定期的な運動が重要です。

過度なストレスは筋肉の緊張を増幅させ、腰痛を引き起こす要因の一つとなります。
適度な運動（散歩やストレッチ）、湯船にゆっくりつかるなど自分なりのストレス解消法を見つけて適度に発散するようにしましょう。

デスクワークなどで同じ姿勢を続けたり、身体にゆがみが生じるような姿勢を長時間とったりすると、周囲の筋肉が緊張しこわばり、腰痛が発症しやすくなります。
なるべく猫背や反り腰にならないよう意識的に姿勢を見直し、背骨が自然なS字ラインを描くようにしましょう。

こわばった身体をほぐすことができるストレッチには、筋肉を柔らかくしたり、血流を促進したりする効果が期待できます。
毎日少しずつで構わないので、無理のない範囲で続けてみましょう。
運動の前後のストレッチそれぞれにメリットがあるため、可能な限り両方行うようにしましょう。

＜大腿四頭筋と腸腰筋のストレッチ＞
①横向きに寝て、上側の脚の膝を曲げ、足の甲を手でしっかりとつかみます。
②膝がより曲がるように手で軽く押し込み、その姿勢を30秒間キープします。

余裕があれば、そのまま上側の脚を後ろにゆっくりと動かし、股関節の付け根（腸腰筋）が伸びる感覚を感じる位置でストレッチします。
腰部が過度に反り返らないよう注意しましょう。

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置する4つの筋肉の総称です。
この筋肉の柔軟性が低いと、骨盤が前傾になってバランスをとるために反り腰になります。
反り腰によって腰に負担がかからないようにするためにも、普段から大腿四頭筋をストレッチしておきましょう。
また、下腹のインナーマッスルである腸腰筋（ちょうようきん）は、太ももを前に振り出す働きを持ち、立ったり歩いたりといった身体を支える動作に関わっています。
腸腰筋の柔軟性を高めると股関節の可動域が広がり、足腰の動きもよくなるため、腰痛の緩和にもつながります。

骨格は筋肉によって支えられています。
筋力が低下すると骨格のバランスが崩れて腰に負担がかかったり、神経を刺激したりする可能性があります。
普段運動不足で、筋肉の衰えを実感している方は、日頃から筋トレや体幹のトレーニングを行い、体を鍛える習慣をつけましょう。
以下では腰痛の予防・改善に効果的なトレーニングを2つご紹介します。

＜カールアップ＞
カールアップは、主に腹筋を鍛えるトレーニングです。

①仰向けになって両膝を立て、両手は腰の下に入れます。
②下に入れた両手に軽く圧がかかるように意識しながら、おへそを覗き込むように上半身を起こします。
③そのままの状態で数秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

＜バードドッグ＞
バードドッグは、体幹を鍛えるトレーニングです。

①床に四つん這いになります。
②肩甲骨を軽く寄せた状態で、右手を前方に、左足を後方にそれぞれ伸ばします。
③そのままの状態で数秒キープしたら元の姿勢に戻ります。
次に左手を前へ、右足を後方へそれぞれ伸ばします。

整形外科テストと、ハイボルテージという特殊な電気機械を使い、神経の通り道を検査していきます。
神経の圧迫があった場合はその場で変化がわかるため、問題のある神経の促通（通りを良くする）施術や鍼灸施術などで、神経を圧迫している筋肉や関節のゆがみを改善していきます。

腰痛の6割近くは関節のゆがみから、筋肉が緊張することにより発生していることが多いです。
関節のゆがみがなくなったら、残っている筋肉の状態をハイボルテージやマッサージなどの徒手療法で改善していきます。
なかには、指が届かない深部の筋肉が緊張しているトリガーポイントが発生していることがありますので、その場合は鍼灸施術などで、改善していきます。

慢性腰痛の方は筋力が低下していたり、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れ、仙腸関節、腰椎の動きの連動性が崩れて症状が出ている場合がとても多いです。
そのような場合は、EMSなどによるインナーマッスル強化や、運動指導により、適切な運動連鎖を作っていきます。